如何預防骨質疏鬆與鈣質流失?醫解:骨質疏鬆不能吃什麼,骨質疏鬆飲食禁忌與建議

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為什麼會骨質疏鬆?

骨質疏鬆症(osteoporosis)是高齡化社會中很常見的疾病,也是一種骨骼代謝性疾病,中高齡者會容易發生骨質疏鬆症,主要原因是骨骼中鈣質流失及骨密度降低,導致骨骼變脆弱、容易斷裂及骨折。骨質疏鬆症是一種沉默的疾病,初期階段沒有明顯症狀,患者往往在不自覺中骨質快速流失,直到跌倒就醫後,才知道自己發生骨折。

台灣骨質疏鬆症盛行率及老化影響

據研究統計,台灣骨質疏鬆症患者大多數是50歲以上的中高齡者,其中女性盛行率高達 10.75% ,男性則是 4.15% ,女性盛行率是男性的2倍多;另外,骨質疏鬆症盛行率也隨著人口老化而提高,台灣2013年底65歲以上人口已突破12%,老化速度已遠超過歐美國家,因此,台灣中高齡者是骨質疏鬆症的主要高危險群,尤其女性鈣質流失的速度比男性快,缺鈣問題也比男性嚴重很多。

骨質疏鬆症有年輕化的趨勢

雖然骨質疏鬆症與年齡有直接相關,但實際上,不僅是中高齡長者會患上骨質疏鬆症;現代人生活習慣缺乏戶外運動,年輕人長期宅在家玩線上遊戲,或因飲食不均衡,長期嚴重缺鈣、遺傳因素、更年期因素、疾病因素、藥物交互作用等,都可能引發骨質疏鬆症。因此,骨質疏鬆症有年輕化的趨勢。

骨質疏鬆症年輕化的原因

  • 缺鈣及維生素D:年輕人如長期鈣質攝取不足,可能會導致骨質疏鬆。
  • 遺傳因素:年輕人如有骨質疏鬆症的家族病史,增加骨質疏鬆的風險比一般人多2倍。
  • 更年期因素:停經後的女性在更年期時,體內可抑制蝕骨細胞活性的雌激素迅速降低,導致鈣質加速流失。另外,女性的骨架和骨質量比男性小,較容易患上骨質疏鬆症。
  • 疾病因素:有些因疾病造成營養吸收不佳,導致增加骨質疏鬆症的風險。內分泌失調疾病如:甲狀腺、腎上腺皮質過高、性腺功能低下都會加速骨質流失;健康條件及營養吸收不良的疾病,如:糖尿病、類風濕性關節炎、帕金森氏症、中風等,都可能引起骨質疏鬆症。
  • 藥物交互作用:有些治療藥物,如:長期使用類固醇或抗癲癇藥物,可能對骨骼健康有害,導致骨質疏鬆。
  • 不良飲食習慣:攝取高鈉飲食、咖啡因攝取過量、過量飲酒和吸煙等,都可能增加骨質疏鬆的風險。

因此,骨質疏鬆不僅是中高齡長者的問題,而是任何年齡都需要特別關注的骨骼健康問題;及早儲存骨本、預防骨質疏鬆、定期做骨密度檢查、正確補鈣,確保骨骼全面健康!

骨質疏鬆症的預防方法

骨質疏鬆症的預防方法,包括:

  • 補充鈣質和維生素D: 鈣質和維生素D是維持骨骼健康的關鍵成分,尤其對中高齡長者更為重要。鈣質和維生素D應依標準攝取量或經醫師建議個人每日攝取量,不可自行決定劑量。儘量以攝取足夠的鈣質食物,如:奶類、乳製品、堅果和綠葉蔬菜等。維生素D有助於鈣質吸收,曝露在陽光下或攝取維生素D補充劑,可幫助維持足夠的維生素D。
  • 適度的規律運動:運動項目包括:負重運動,如:步行、跑步、重量訓練等,有助於增加骨密度。
  • 限制酒精及戒煙:酒精和煙草的使用可能會增加骨質疏鬆症的風險。
  • 維持適當體重:重要的是保持適當體重,因為骨質疏鬆症風險也與體重有關。
  • 定期骨密度測試: 中高齡者應定期每年接受骨密度測試一次,以確定骨質是否正常,並根據測試結果進行治療。
  • 藥物治療: 已被診斷出患有骨質疏鬆症者,藥物治療是必要的,通常包括:藥物治療,如:雌激素、双磷酸鹽等。
  • 避免不必要的風險: 照顧中高齡年長者,必須慎防跌倒和骨折,特別是骨折風險較高的地方,如:髖部等。

骨質疏鬆痛

骨質疏鬆症的痛感,通常不是骨質疏鬆直接的症狀, 但當骨折發生時,疼痛就可能會出現。骨質疏鬆症通常初期沒有明顯的疼痛,但在骨質疏鬆的進展過程中,可能會出現一些疼痛,包括:

  • 骨折疼痛:骨質疏鬆使骨骼變得脆弱和容易折斷,尤其是在輕微的創傷或壓力下。當骨折發生時,這通常伴隨著相應位置的疼痛,如髖部、腕部、脊柱等。
  • 背部疼痛:骨質疏鬆可能導致脊椎骨折,尤其是胸椎和腰椎。這種類型的骨折可能導致背部疼痛,使人感到不適。這種疼痛可能是慢性的,也可能是急性的。
  • 骨骼疼痛:少數人可能會在骨質疏鬆初期,感到輕微的骨骼疼痛,但這通常是較不常見的症狀。疼痛的性質和嚴重程度因人而異。

如何透過飲食控制鈣質流失

飲食習慣可能會增加鈣質的流失風險,例如:愛吃肉和喝黑咖啡。有些肉類中的蛋白質含有硫酸鹽,會增加鈣質的流失;而咖啡因則會促使鈣質的排出。因此,攝取肉類和咖啡應該適量,並注意補充足夠的鈣質及維他命D。

骨質疏鬆不能吃什麼:飲食禁忌

  • 高鈉食物:高鈉食物會增加鈣質的排出,例如:醃製食物、醬油等。因此,應該限制鈉的攝取量。
  • 高糖食物:高糖食物會影響鈣質的吸收,例如:糖果、蛋糕等。
  • 高磷食物:高磷的食物會干擾鈣質的代謝,例如碳酸飲料、煙燻肉等。
  • 咖啡因: 高咖啡因攝取過量,可能會增加骨質疏鬆症的風險。應避免咖啡因攝取過量,例如:咖啡和碳酸飲料。
  • 酒精:攝取過量酒精可能對造骨細胞的活性產生負面影響,導致加速鈣質流失。
  • 菸草:菸草會降低造骨細胞的活性,使腸道吸收鈣質的能力下降,導致加速鈣質流失。

骨質疏鬆的飲食建議:富含鈣質的食物

以下是骨質疏鬆的飲食建議,包括:

  • 富含鈣質的食物: 奶類、乳製品、優酪乳、芝士、豆腐、魚類(如鯡魚和鮭魚)、堅果和綠葉蔬菜(如菠菜和甘藍)都是良好的鈣質來源。牛奶是最常見的鈣質來源,每天喝1杯牛奶,可提供約300毫克的鈣質。豆腐也是很好的選擇,每100克豆腐含有約150毫克的鈣質。此外,芝麻、魚類、蔬菜等也是富含鈣質的食物。
  • 富含維生素D食物:維生素D對鈣質的吸收和利用很重要,可以透過陽光照射和食物攝取來補充維生素D。富含維他命D的食物包括:鯡魚、鮭魚、鯖魚、鯇魚和金槍魚、魚肝油、蘑菇、蛋黃、肝臟,乳製品或果汁有維生素D強化的產品,通常含有額外的維生素D,以及食品中有添加維生素D的補充劑,可幫助攝取維生素D。

醫師解析:骨質疏鬆與飲食的關聯

骨質疏鬆與飲食有密切的關聯,飲食不當可能會加速鈣質的流失,進而導致骨質疏鬆的發生。因此,我們在飲食上應該注意均衡營養和多樣性,避免過量攝取高鹽、高糖和高磷的食物;同時,我們應該增加攝取富含鈣質的食物,適量補充維生素D。此外,適度的規律運動,也是預防骨質疏鬆的重要措施之一。

參考連結
https://tw.news.yahoo.com/愛吃肉-喝黑咖啡中槍-日常5個習慣-害鈣流光光-營養師激推-013000322.html
https://tw.news.yahoo.com/聯合微創麻醉痛症專科-醫術精湛籲冬季加強預防骨質疏鬆和中老年背駝-100000148.html
https://tw.news.yahoo.com/專家-少補充這款-加速骨質流失-搭配4水果效果更好-020000479.html
https://tw.news.yahoo.com/導致骨質疏鬆的-3-種食物-高鹽-高糖-040031797.html
https://tw.news.yahoo.com/龜鹿二仙膠-健保竟然有給付-條件是什麼-有什麼功效-什麼人不能吃-010000015.html